Water is essentieel voor het leven en het handhaven van hydratatie is belangrijk voor fysieke en mentale prestaties. Het menselijk lichaam is grotendeels gemaakt van water. Het lichaamswatergehalte neemt af met de leeftijd, van ongeveer 75% bij baby’s tot 60% bij volwassenen. Hoewel we tot 50 dagen zonder voedsel kunnen leven, zullen we zonder water slechts enkele dagen overleven, zelfs in een koel klimaat. Mensen drinken over het algemeen voldoende water, maar voor specifieke bevolkingsgroepen, zoals ouderen, of tijdens het sporten, kan vochtinname van cruciaal belang worden.
Dagelijks waterverlies
Water verlaat ons lichaam door de huid en ademt de hele tijd in, wat neerkomt op ongeveer 700 ml per dag. We verliezen nog eens 100 ml door ontlasting, ongeveer 1,5 liter urine en 200 ml normaal transpiratievocht. Dus zelfs leven en ademen in een gematigd klimaat vereist ongeveer 2,5 liter per dag. Oefening en temperatuurstijgingen verhogen transpiratie, verlies van water en dus vochtbehoefte. Bij ziekte en diarree zal ook het waterverlies aanzienlijk toenemen.
De effecten van uitdroging
Uitdroging kan hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieverlies veroorzaken. Dit probleem wordt vooral veroorzaakt door veroudering, aangezien oudere volwassenen minder gevoelig zijn voor milde uitdroging, ze minder drinken en langer nodig hebben om weer te hydrateren. Een verslechtering van de mentale prestaties kan ook voorkomen bij licht gedehydrateerde jongere volwassenen. Kinderen verliezen meer transpiratievocht wanneer ze proberen koel te blijven, dus het is belangrijk dat ze bij warm weer voldoende drinken.
Genoeg drinken om de hydratatie te behouden
We moeten genoeg drinken om waterverlies te compenseren. De stofwisselingsprocessen in ons lichaam produceren ongeveer 250 ml en we halen nog eens 750 ml uit ons voedsel. Er blijft dan 1,5 liter over van dranken.
Alle waterbevattende dranken kunnen bijdragen aan de totale hoeveelheid die nodig is voor hydratatie, inclusief vruchtensap, frisdrank, thee, koffie, verdunde alcoholische dranken zoals bier, maar ook puur water zelf. Het is aangetoond dat smakelijkheid van drank belangrijk is wanneer de vochtbehoefte hoog is.
Studies hebben ook aangetoond dat cafeïne in hoeveelheden die typisch zijn voor een kopje koffie of thee of een coladrank geen uitdrogend effect heeft, dus experts zijn het er nu over eens dat normale cafeïnehoudende dranken kunnen bijdragen aan de totale waterbehoefte. Drankjes met 10% alcohol of meer, zoals de meeste wijnen, leiden echter tot netto vochtverlies.
Wat gebeurt er als we sporten in warme klimaten?
Tijdens het sporten blijft ons lichaam koel door vocht als zweet uit onze huid te verdampen, dus we moeten meer drinken om uitdroging te voorkomen. In koude of gematigde klimaten kunnen jonge mensen vaak een verlies van 2% lichaamsgewicht als water tolereren zonder de fysieke prestaties aan te tasten, maar in de hitte zal dit verlies van vocht de prestaties in gevaar brengen en kan het leiden tot een ziekte door hitte. Verliezen van meer dan 5% van het lichaamsgewicht kunnen de arbeidsgeschiktheid met ongeveer 30% verminderen. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het handhaven van hydratatie voor en tijdens duursport effectief is bij het verbeteren van de prestaties onder verschillende omstandigheden.
Zout stimuleert de wateropname en helpt het vasthouden tijdens en na het sporten
Het toevoegen van natrium (zout) aan dranken stimuleert de opname van koolhydraten en dit verbetert de wateropname. Vervanging van het zout dat verloren is gegaan in het zweet helpt het bloedvolume op peil te houden. Als alleen grote hoeveelheden water worden gedronken tijdens en na uithoudingsvermogen in de hitte, kan verdunning van lichaamsvloeistoffen optreden, wat leidt tot grote verliezen van water in de urine. Dit betekent dat de hydratatie niet behouden blijft en een laag natriumgehalte krampen en uitputting kan veroorzaken. Om dit te voorkomen, moeten dranken natrium bevatten (zoals in sportdranken die hoeveelheden bevatten die vergelijkbaar zijn met die van lichaamsvloeistoffen), of water moet met voedsel worden gedronken.
